கொலஸ்ட்ரோலும் உணவு முறையும்

Loading...

கொலஸ்ட்ரோலும் உணவு முறையும்கொலஸ்ட்ரோல் பிரச்சினை என்று அறிந்­தாலே எதைச் சாப்­பி­டு­வது எதைக் கைவி­டு­வது என்ற சந்­தேகம் எவ­ருக்கும் கிளம்­பி­விடும். உங்­க­ளுக்கா, உங்கள் கண­வ­னுக்கா, அம்மா அப்­பா­விற்கா? யாருக்கு கொலஸ்ட்ரோல் பிரச்சினை இருக்­கி­றது? கொலஸ்ட்ரோல் உணவு முறையில் உங்­க­ளுக்­குள்ள சந்­தே­கங்கள் என்ன?

ஆனால் அவ­ருக்கு எந்தச் சந்­தே­கமும் கிடை­யாது. எண்ணெயைத் தொடக் கூடாது என்­பது மட்­டுமே அவ­ருக்கு தெரிந்த ஒரே விடயம்.

பொரியல், வதக்கல், எது­வுமே கூடாது. வடை, ரோல்ஸ் எதுவும் ஆகாது. தேங்­காயில் எண்ணெய் இருக்­கி­றது என்­ற­படியால் சம்பல், சொதி, குழம்பு எதுவும் கூடாது என மனை­விக்கு கடும் சட்டம் இட்டார். சட்டம் தொடர்ந்­ததில் மனை­வியின் எடை குறைந்து எலும்பு தேய்ந்து இடுப்பு உடைந்­தது. ஒல்லிக் குச்­சி­யாக மாறி­விட்ட மகனை அவ­னது காதலி “இவன் அந்த விட­யங்­க­ளுக்கும் தோதுப்­ப­டாது” என்று எண்ணி வேறு ஒரு­வனை மணந்து கொண்டாள்.

மற்­றொ­ருவர் பிரச்சி­னையை வேறு வித­மாகக் கையாண்டார். மருத்­து­வ­ரிடம் போனால்­தானே கொலஸ்ட்ரோல் கூடிப்­போச்சு அதைக் கைவிடு இதைக் கைவிடு, என்று தன் ­வாயை அடக்­கி­வி­டுவார் என்­பதால் மருத்­து­வ­ரிடம் போவ­தையே கைவிட்­டு­விட்டார். திடீ­ரென ஏற்­பட்ட ஹார்ட் அட்­டக்கில் மருத்­து­வ­ம­னையில் அனு­ம­திக்க நேர்ந்­தது.

கொலஸ்ட்­ரோலும் உணவு முறை­களும் பற்­றிய உங்கள் சில கேள்­வி­க­ளுக்­கான விடைகள் தொடர்­கி­றது.

கொலஸ்ட்ரோல் பிரச்சினை உள்­ள­வர்கள் உணவில் எண்ணெய் கொழுப்பு வகை­களை அடி­யோடு தவிர்க்க வேண்­டுமா?

நிச்­ச­ய­மாக இல்லை. ஆரோக்­கி­ய­மான உண­வு­மு­றையில் எண்ணெய் கொழுப்பு வகை­களும் அவ­சி­ய­மா­னதே. எமது நாளாந்த சக்தி (கலோரி) தேவையில் 30 சத­வீ­த­மா­னதை அவற்­றி­லி­ருந்தே பெற வேண்டும். அமெ­ரிக்­கர்கள் பொது­வாக தங்கள் நாளாந்த கலோரி தேவையில் 40 சத­­வி­கி­த­மா­னதை கொழுப்பு உண­வு­க­ளி­லி­ருந்து பெறு­கின்­றார்கள். அதே நேரம் இலங்­கை­யர்­க­ளான நாம் 25 சதவி­கி­தத்தை மட்­டுமே பெறு­கின்றோம் என்­பது நல்ல விடயம்.

எனவே இலங்­கை­யர்­களின் உண­வு­முறை பொது­வாக நல்­லது என­லாமா? இல்லை. குறை­வா­க உண்­டாலும் தவ­றான கொழுப்­பு­களை உப­யோ­கிப்­பதே நாம் செய்யும் பெரும் தவறு ஆகும்.

எனவே உணவில் கொழுப்பு உண­வு­களை முற்றுமுழு­தாக நிறுத்­தாமல் கட்­டாயம் ஓர­ளவு சேர்த்துக் கொள்­வதே நல்­லது. ஆனால் அதுவும் நல்ல வகை­யான கொழுப்­பு­க­ளாக இருக்க வேண்டும்.

உணவில் எண்ணெயைக் குறைப்­பதால் ஏதா­வது பிரச்சினை ஏற்­ப­டுமா?

ஏற்­க­னவே குறிப்­பிட்­டது போல சரி­யான அள­வு­களில் உப­யோ­கிக்கும் போது பிரச்சினை ஏற்­ப­டாது. கொழுப்பு ஓர­ளவு சேரா­விட்டால் கொழுப்பில் கரையும் விற்­ற­மின்­களை உடல் உள்­ளு­றுஞ்­சு­வதில் பிரச்சினை ஏற்­ப­டு­வதும் உண்டு. அது மாத்­தி­ர­மல்ல அதி­க­மாக குறைக்கும் போது உணவின் சுவை குறைந்­து­வி­டலாம். இதைச் சரி­செய்ய சிலர் தம்மை அறி­யா­மலே கூடி­ய­ளவு இனிப்­பு­க­ளையும், மாச்­சத்­து­க­ளையும் உணவில் சேர்த்­து­வி­டு­வார்கள். இது நீரிழிவு எடை அதி­க­ரிப்பு போன்ற வேண்­டாத விளை­வு­களைக் கொண்­டு­வ­ரலாம்.

வீட்டு உண­வு­களில் மட்­டு­மின்றி கொழுப்பு குறைந்­த­தாகச் சொல்லி அமோக விலை­களில் விற்­கப்­படும் பைக்­கற்றில் கிடைக்கும் உண­வு­க­ளிலும் அவ்­வாறே மாச்­சத்தும் இனிப்பும் அதி­க­மாக இருக்கக் கூடும். எனவே அவற்றின் லேபளில் கொழுப்பு எவ்­வ­ளவு என்­பதை மட்­டு­மின்றி அதி­லுள்ள கலோரி வலு­வையும் அவ­தா­னிக்க வேண்டும்.

எண்ணெய் வகை­களில் எவ்­வ­ளவு கொலஸ்­ட்ரோல் இருக்­கி­றது?

எந்த தாவர எண்­ணெ­யிலும் கொலஸ்ட்ரோல் இல்லை. ஆனால் அதிக எண்ணெய் உண­வு­களை உண்­ணும்­போது அவை உடலில் கொலஸ்ட்­ரோ­லாக மாறு­கி­றது.

அவ்­வா­றாயின் உண­வு­களில் கொலஸ்ட்ரோல் இல்­லையா?

எல்லா மாமிச உண­வு­க­ளிலும் இருக்­கி­றது. முட்­டையில் அதிகம் இருக்­கி­றது. இறால், கணவாய் ஆகி­ய­வற்றில் அதிகம் இருக்­கி­றது. மிரு­கங்­களின் ஈரல், மூளை, சிறு­நீ­ரகம் போன்­ற­வற்றிலும் அதிகம் உண்டு. பாலிலும் இருக்­கி­றது. உண்­மையில் ஒவ்­வொரு முட்­டை­யிலும் 300 மி.கி. கொலஸ்ட்ரோல் இருக்­கி­றது.

எமது உட­லுக்­கான தின­சரி கொலஸ்ட்ரோல் தேவை. அதே 300 மி.கி. மாத்­தி­ரமே. ஆனால் இரு­தய நோயுள்­ள­வர்­க­ளுக்கு 300 மி.கி.க்கு மேற்­படக் கூடாது. முட்­டையில் கொலஸ்ட்ரோல் அதி­க­மாக இருப்­ப­தால்தான் பலரும் முட்டை சாப்­பிடத் தயங்­கு­கி­றார்கள்.

ஆனால் எமது குருதிக் கொலஸ்ட்ரோல் அதி­க­ரிப்­ப­தற்கு உணவில் உள்ள கொலஸ்ட்ரோல் முக்­கிய கார­ண­மல்ல. எமது உடலே தனக்குத் தேவை­யா­னதை உற்­பத்தி செய்து கொள்­கி­றது. ஆரோக்­கி­ய­மற்ற கொழுப்பு அதி­க­முள்ள உணவு முறை­களும், உடற் பயிற்சி இன்­மையும், பரம்­ப­ரையில் கொலஸ்ட்ரோல் இருப்­பதும் ஒரு­வ­ரது குருதி கொலஸ்ட்­ரோலை அதி­க­ரிப்­பதில் முக்­கிய பங்கு வகிக்­கின்­றன.

அவ்­வா­றாயின் ஒருவர் தின­சரி ஒவ்­வொரு முட்டை உண்­ண­லாமா?

கொலஸ்ட்ரோல் மற்றும் இரு­தய நோய் பிரச்சினை இல்­லா­த­வர்கள் தினமும் ஒவ்­வொரு முட்டை உண்­பதில் தவ­றில்லை. ஆனால் அத்­த­கைய பிரச்சினை உள்­ள­வர்கள் வாரத்­திற்கு முன்று முட்­டைகள் உட்­கொள்­வதில் பிரச்­சினை இல்லை. ஆனால் முட்­டையை எவ்­வாறு உண்­பது என்­பதும் முக்­கியம். தினமும் முட்­டையை பொரித்துச் சாப்­பிட்டால் எண்ணெய் கார­ண­மாக கொலஸ்ட்ரோல் அதி­க­ரிக்கும். அவித்துக் கறி­ச­மைத்து உண்­பதே விரும்­பத்­தக்­கது.

எண்ணெய் வகை­களில் எந்த எண்ணெய் நல்­லது?

உண்­மையில் எந்த எண்ணெய் ஆயினும் அவற்றில் கலோரிச் சத்து அதி­க­மா­கவே இருக்­கி­றது. எனவே எந்த எண்ணெய் என்­றாலும் அதை அதி­க­மாக உட்­கொள்ளக் கூடாது. ஏற்­க­னவே சொல்­லப்­பட்­டது போன்று 30 சத­வி­கித கலோரிச் சத்து பெறும் அள­விற்கு மட்டும் உட்­கொள்ள வேண்டும்.

பொது­வாக நிரம்­பாத கொழுப்பு அமி­லங்­களைக் கொண்ட ஒலிவ் ஒயில், கனோலா எண்ணெய், சூரி­ய­காந்தி, சோளம், நல்லெண்ணெய் போன்­றவை நல்­லவை எனப்­ப­டு­கி­றது. தேங்காய் எண்ணெய், பாம் எண்ணெய் போன்­றவை நிரம்­பிய கொழுப்பைக் கொண்­டவை என்­பதால் நல்­ல­தல்ல என்­பார்கள். இருந்­த­போதும் தேங்காய் எண்­ணெயில் உள்ள கொழுப்பு short chain fatty acid என்­பதால் நல்­லது என்ற கருத்தும் உள்­ளது.

பொரிப்­ப­தற்கு ஏற்ற எண்ணெய் எது..?

சாதா­ரண வெப்ப நிலையில் நல்­லது என்று சொல்­லப்­படும் ஒலிவ் ஒயில், கனோலா எண்ணெய், சூரி­ய­காந்தி, சோளம் போன்­றவை சூடாக்­கும்­போது ஆரோக்­கி­ய­மற்­ற­தாக மாறி­வி­டு­கி­றது. எனவே அவை பொரிப்­ப­தற்கு ஏற்­றவை அல்ல. ஒரு முறை பொரிக்க உப­யோ­கித்த எண்­ணெயில் மீண்டும் பொரிப்­பதால் தோன்றும் நச்­சுப்­பொ­ருட்கள் இரு­தயக் குழாய்­களில் கொழுப்பு படி­வதை அதி­க­மாக்­கு­கி­றது. எனவே ஒரு முறை சூடாக்­கிய அத்­த­கைய எண்­ணெய்­களை வீசி­விட வேண்டும்.

ஆனால் தேங்காய் எண்ணெய் மற்றும் பாம் எண்ணெய் ஆகி­யன பொரிப்­ப­தற்கு ஏற்­றது. ஒரு முறை பாவித்­ததை மீண்டும் பொரிப்­ப­தற்கு பாவித்­தாலும் அதனால் பாதிப்பு அதிகம் இல்லை.

ஒலிவ் ஒயில் ஏன் நல்­லது என்­கி­றார்கள்?

அதில் அதி­க­ளவு monunsaturated fat இருப்­பதால் நல்­லது. அத்­துடன் அதில் உள்ள பீனோல் வகைகள் கெட்ட கொல்ஸ்ட்­ரோலால் ஒட்­சி­யேற்றப் பாதிப்பு ஏற்­ப­டு­வதைத் தடுக்­கின்­றன. இப்­பொ­ழுது virgin olive oil, extra virgin olive oil என்­றெல்லாம் அறி­மு­கப்­ப­டுத்­தப்­பட்­டுள்­ளன. இவை பதப்­ப­டுத்­தப்­ப­டா­தவை என்­பதால் நச்சுப் பொருட்கள் இல்லை.

அரிசித் தவிட்டு எண்ணெய் என இணை­யத்­திலும் வெளி­நாட்டு பத்­தி­ரி­கை­க­ளிலும் பேசு­கி­றார்­களே. அவை நல்­ல­வையா?

இதில் பல வகை கொழுப்­பு­களும் (Monunsaturated, Polyunsaturated, Saturated) சரி­யான விகி­தா­சா­ரத்தில் கலந்­தி­ருப்­பதால் நல்­லது என்­கி­றார்கள். அத்­துடன் இயற்­கை­யான விற்­றமின் ஈ, அன்ரி ஒக்­கி­சிடன்ட்ஸ், பைரோஸ்­டெரோல் போன்­றவை அதிகம் இருப்­பதால் நல்­லது. நல்ல கொலஸ்ட்ரோ­லான HDL லை அதி­க­ரித்து கெட்ட கொலஸ்ட்ரோல்­க­ளான ரைகி­ளி­சரைட், LDL ஆகி­ய­வற்றைக் குறைக்கும் ஆற்றல் இருப்­ப­தாக சில ஆய்­வுகள் கூறு­கின்­றன. ஆனால் இலங்­கையில் கிடைப்­ப­தாகத் தெரி­ய­வில்லை.

கொலஸ்ட்ரோல் உள்­ள­வர்­க­ளுக்கு மீன் நல்­லது என்­கி­றார்­களே?

உண்­மைதான். அதில் ஒமேகா 3, 6 ஆகி­யன இருப்­பதால் நல்­லது. ஏனெனில் இவை இரத்தக் குழாய்­களில் அழற்­சியைக் குறைத்து, கொழுப்பு படி­வதைத் தடுக்க உத­வு­கின்­றன. இதனால் மார­டைப்பு, பக்­க­வாதம் போன்றவை ஏற்­ப­டு­வ­தற்­கான வாய்ப்புக் குறை­கி­றது. வாரத்தில் இரண்டு நாட்­க­ளுக்­கா­வது 3 முதல் 5 அவுன்ஸ் அள­விற்கு குறை­யாத மீன் சாப்­பி­டு­வது அவ­சியம் என அமெ­ரிக்க இரு­தய சங்கம் கூறி­யுள்­ளது. இரு­தய நோய் உள்­ள­வர்கள் மேலும் அதி­க­மாக உண்ண வேண்டும்.

ஒமேகா 3, 6 ஆகி­யன இரு­தய நோய்­களைத் தடுப்­ப­துடன், கொலஸ்ட்ரோல் அள­வு­களை நல்ல நிலையில் பேணு­வது, நினை­வாற்­றலை அதி­க­ரிப்­பது, ஈரலில் கொழுப்பு படி­வதைத் தடுப்­பது ஆகிய நல்ல பயன்­களைக் கொடுப்­ப­தாக சில ஆய்­வுகள் கூறு­கின்­றன.

ஒமேகா 3, 6 ஆகி­யன மாத்­தி­ரை­க­ளா­கவும் கிடைக்­கின்­றன. ஆயினும் நேர­டி­யாக மீன் சாப்பிடுவது போல அவை உதவுவதில்லை.

Rates : 0
.
Loading...
VTST BN
Loading...

Leave a Reply